HDL (high-density lipoprotein)-**착한지방=올리브유, 카놀라유 고등어, 연어 아보카도 호박씨, 해바라기씨 호두, 아몬드 올리브 오일 . 시금치, 케일 > Healthy Element 건강요건

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HDL (high-density lipoprotein)-** 착한 지방= 올리브유, 카놀라유  고등어, 연어 . 아보카도 호박씨, 해바라기씨 호두, 아몬드 올리브 오일 . 시금치, 케일
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LDL and HDL Cholesterol and Triglycerides
LDL (low-density lipoprotein)
HDL (high-density lipoprotein)
https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm#:~:text=LDL%20(low%2Ddensity%20lipoprotein),for%20heart%20disease%20and%20stroke.
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low-density lipoprotein
LDL (low-density lipoprotein) cholesterol, sometimes called “bad” cholesterol, makes up most of your body's cholesterol. High levels of LDL cholesterol raise your risk for heart disease and stroke.

LDL and HDL Cholesterol and Triglycerides | cdc.gov
* 착한 지방 :  HDL ↑ LDL ↓ 올리브유, 카놀라유
지방은 열이 잘 전달되지 않는 특성이 있어 외부의 온도 변화에 관계 없이 일정 체온을 유지하게 돕는다. 지방은 소화 작용을 촉진하는 기능도 있다. 소화가 잘 되려면 소화 효소를 만드는 위장 점막이 튼튼해야 하는데, 지방은 위장 점막을 건강하게 한다.May 29, 2019
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중성지방(Triglyceride, TG)은 지질의 한 종류에요. 일반적으로 혈액 속 지질의 양을 측정할 때 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤과 함께 중성지방(TG)까지 4가지 수치를 확인해요.Nov 6, 2020

중성지방 | 건강정보 - 연세대학교 의과대학

중성지방 (Triglycerides) 을 내리는 최선의 방법은 가공음식을 ...
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May 3, 2013 — 높은 중성지방을 내릴려면 가공된 탄수화물, 설탕든 간식, 청량음료 제거하시면 됩니다. ALT 도 높은편 이지만 다른 간수치들과 비교하시고 지방간 아니면 ...
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지방은 우리 몸에서 대체 어떤 일을 하고 있을까 - 헬스조선
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https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=kfdazzang&logNo=60119949367
 
음식에 들어 있는 지방은 우리 몸에 좋게 작용할 수도 좋지 않게 작용할 수도 있습니다. 몸에 좋지 않은 지방은 대체로 동물성지방, 버터, 마가린, 라드처럼 상온에서 고체형태로 존재하는 것들입니다.
 트랜스 지방은 식물성기름을 상온에서 오래 변질되지 않게 하기 위해 인위적으로 화학적 조작을 가하는 과정에서 생기는 물질입니다. 이것을 먹을 경우, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮추는 반면, LDL(나쁜 콜레스테롤)수치는 증가시킵니다.
 반면 흔히 몸에 좋은 지방이라 불리는 올리브유는 상온에서 액체 형태이며 기온이 낮아지면 걸쭉해지고, 지방은 HDL 수치를 증가시켜 혈관에 쌓은 노폐물을 제거하는 데 기여합니다.

 최근 많은 연구에서 HDL의 양잉 많을수록 혈관이 막힐 위험이 줄어든다고 보고되고 있습니다. 혈관이 막힐 위험을 줄여주는 HDL의 수치를 높이기 위해선 건강하고 좋은 지방의 섭취를 늘리고 나쁜 지방의 섭취량을 줄여야 합니다. 결론적으로 지방은 칼로리보다 종류에 관심을 두고 세포기능을 촉진하는 것과 그렇지 못한 것을 분류하는 것이 중요합니다.
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 * 착한 지방 :  HDL ↑ LDL ↓
- 불포화 지방 :단가 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있다. 단가 불포화지방산은 올리브유, 카놀라유 등에 많이 들어있으며 다가 불포화지방산에는 오메가-3지방산(어류, 견과류)과 오메가-6지방산(참기름 등 식물성식용유)가 있다. 이러한 지방산들은 HDL을 도와 동맥과 뇌의 기능을 촉진시킨다. 탄수화물 대신 이용될 경우 혈압과 지질 수치를 감소킨다. 따라서 총 지방섭취량 중 의식적으로 불포화지방의 섭취를 늘리는 것이 좋다.
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* 나쁜 지방 : HDL ↓ LDL ↑
- 트랜스 지방  :식물성기름을 화학작용으로 경화시킨 지방이다. 트랜스지방은 팝콘과 쿠키에서부터 감자튀김, 마기린까지 식품 곳곳에 들어가 있어 각별한 신경이 필요하다.

- 포화지방 :육류와 유제품에 함유돼 있다. 동맥을 막히게 하고 체중을 증가시킨다. 지방을 잘라낸 쇠고기 살코기나 저지방을 우유를 선택해 포화지방의 섭취를 최소화 한다. 한 끼에 포화지방을 4그램 이하로 제한한다. 하루에 섭취하는 포화지방의 총량을 20그램 이하 또는 총지방섭취량의 30퍼센트 이하가 되도록 한다.
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혈관을 청소하는 식물성기름은 엑스트라버진 올리브유와 유기노오는 냉압착한 카놀라유 등 이다.=

 이 밖에 참기름 땅콩기름도 괜찮습니다.

 그러나 이러한 기름들은 발연점(지방이 타기 시작하는 온도)이 높기 때문에 이 기름들로 요리 시 탄 음식을 섭취할 가능성이 높아지고 발연점 이상으로 열을 받은 기름은 고약함 냄새를 피우며 유독한 화학 물질을 내기 때문에 건강에 좋지 않습니다. 이러한 기름을 다루는 가장 좋은 방법은 기름에 열을 가하는 것이 아니라 음식 자체에 열을 가해 요리하는 것으로 즉, 기름을 먼저 달구지 말고 음식에 기름을 묻힌 다음 음식과 기름을 동시에 조리하면 기름이 지나치게 열을 받지 않게 됩니다. 최근 연구 결과로 탄수화물 대신불포화지방을 섭취할 경우 혈압이 낮아지고 지질 수치가 개선되는 것이 알려지면서 지방이 다이어트의 새로운 방법의 일환으로 대두되고 있으니 여러분 일상생활에 참고하시기 바랍니다.
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건강에 도움 되는 지방? 착한 지방 먹거리 6
kormedi.com
https://kormedi.com › 건강에-도움...
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Aug 3, 2021 — '착한 지방'은 포화지방과 달리 우리 몸에서 나쁜 LDL 콜레스테롤을 청소하는 것을 돕는다. 즉, 일부 지방은 혈관 속 '나쁜 기름'을 밀어버리는 것이다.

' 건강에 이상이 생기거나 질환이 발생하게 되는 가장 큰 원인 가운데 하나는 비만이다. 또 이러한 비만을 일으키는 주범은 지방과 당분 함량이 높은 음식이다.

하지만 지방이라고 해서 무조건 나쁜 것만은 아니다. ‘착한 지방’은 포화지방과 달리 우리 몸에서 나쁜 LDL 콜레스테롤을 청소하는 것을 돕는다. 즉, 일부 지방은 혈관 속 ‘나쁜 기름’을 밀어버리는 것이다. ‘웹 엠디’에 따르면 일부 음식에 들어있는 지방은 오히려 건강에 도움이 된다.

1. 고등어, 연어

고등어, 연어, 청어 등 등푸른 생선에 풍부하게 들어있는 오메가-3 지방산은 필수 지방산인 만큼 반드시 섭취해야 하는 지방이다. 오히려 이 지방산이 체내에 부족해지면 건강에 이상이 올 수 있다.

 

오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움이 되고 나이가 들면서 점점 떨어지는 뇌 기능을 향상시키는 역할도 한다. 미국심장학회에 따르면, 일주일에 두 번 정도 굽거나 찐 생선을 먹으면 건강에 많은 도움이 된다.

2. 아보카도

퓨전 음식에 많이 사용되는 아보카도에도 건강에 유익한 불포화지방이 들어있다. 아보카도에 든 지방은 퇴행성 관절염을 개선하고 심장을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다.

아보카도는 보통 샐러드나 샌드위치 등의 속 재료로 사용한다. 아보카도는 다른 음식에 포함된 영양분을 체내에 스며들도록 돕는 역할도 하기 때문에 이처럼 다른 음식과 곁들여 먹는 것이 좋다.

3. 호박씨, 해바라기씨

해바라기씨, 호박씨, 바질씨 등 씨앗이 건강한 음식으로 꾸준히 주목받고 있다. 씨앗에 들어있는 지방은 식물성 지방이기 때문에 몸에 해로운 동물성 지방과는 달리 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 기능을 한다.


4. 호두, 아몬드

호두, 아몬드, 피칸, 마카다미아 등의 견과류는 몸에 좋은 지방이 함유된 음식으로 손꼽힌다. 혈관 건강은 물론 심장병 예방에도 도움이 되고, 뇌 기능 증진에도 좋은 영향을 미친다.

단, 견과류는 고칼로리 식품이므로 하루 섭취량을 잘 조절해야 한다. 반쪽짜리 호두 14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 캐슈넛 18개, 피칸 15개 각각이 하루 견과류 섭취 권장량이다.

 
5. 올리브 오일

기름이 필요한 요리나 샐러드 드레싱이 필요할 때는 버터나 마요네즈 대신 올리브 오일을 사용하는 것이 좋다. 올리브 오일을 구성하고 있는 지방산의 주성분은 오메가-9 불포화 지방산인 올레산이다. 건강한 지방이 함유된 올리브 오일은 혈압 저하와 소화기능을 돕는다.

 

6. 시금치, 케일

시금치, 케일, 양배추처럼 짙은 녹색을 띠는 채소는 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 우리 몸은 오메가-3을 자체적으로 생산하지 못하므로 생선과 채소 등을 통해 이 지방산을 얻을 수 있다.