Fruit Color #[노란색 복숭아·감·귤·살구-베타 카로틴] #[녹색 키위는 비타민·미네랄] #[피부:키위·딸기·오렌지·감] > fruit 과일

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컬러 푸드의 종류와 효능에 대해 알아본다.
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1. 하얀색

흰색인 플라보노이드 성분 덕에 콜레스테롤을 낮추고 심장병을 예방하며 몸 속 유해물질을 체외로 내보내는 데 도움을 준다. 바이러스에 대한 저항력 강화, 심장 건강, 암 발병 위험률도 낮춘다. 바나나, 양파, 무, 마늘, 도라지, 배, 생강, 마늘, 양배추 등이 대표적 식품이다.

2. 노란색

노란색의 카로티노이드 성분은 항암 효과와 항산화 작용, 노화 예방 효과가 탁월하다. 노란색 식품에는 호박, 밤, 생강, 옥수수, 잣, 꿀 등이 있다.

3. 주황색

베타카로틴을 함유하고 있어 심장질환을 예방하고 면역체계를 강화시켜 준다. 역시 암 발병 위험률 감소, 심장 건강, 눈 건강에도 좋으며 파인애플, 감귤, 오렌지, 감, 단 호박, 망고, 옥수수, 고구마, 당근 등이 대표적이다.

4. 보라색

보라색 과일과 채소는 피를 맑게 해주고 원기를 회복시켜주며 암 발생 위험을 낮춘다. 요로 건강, 기억력 향상, 노화 예방에도 좋다고 알려져 있다. 대표식품으로는 포도, 블루베리, 적색양배추, 가지 등이 있다.

5. 초록색

초록색 과일과 채소는 강한 해독 작용과 노화 예방에 효과적이다. 눈 건강, 암 발병 위험 감소, 뼈나 치아 건강 유지에도 좋다. 청포도, 키위, 매실, 녹차, 오이, 부추, 시금치, 브로콜리, 깻잎, 매생이 등이 이에 해당한다.

6. 빨간색

빨간색 과일과 채소에 들어 있는 라이코펜과 안토시아닌은 항암과 소염 작용을 한다. 기억 능력과 요로 기능을 향상시켜 준다. 심장 건강, 암 발병 위험률 감소에도 도움을 준다. 토마토, 딸기, 수박, 사과, 석류, 팥, 대추, 오미자, 파프리카, 복분자 등을 들 수 있다.

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과일의 색깔별 특징

Why is color of fruit important?
Eat a Colorful Diet | RUSH
Fruits and vegetables get their coloration from phytochemicals, natural bioactive compounds which, in addition to giving many fruits and veggies their eye-catching hues, also promote good health. In fact, the most vibrantly colored fruits and vegetables are the richest in vitamins, minerals, fiber and antioxidants.

Eat a Colorful Diet - Rush University Medical Center

Rush University System for Health
https://www.rush.edu › news › eat-colorful-diet
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Which color fruits help with the immune system?
Red and pink. Red and pink foods receive their rich tints primarily from lycopene, a phytonutrient that signals vitamin C. “Red fruits and vegetables are loaded in vitamin C, so they boost our immune system. Some of them, like raspberries, cranberries, and tomatoes, are really potent and help fight certain cancers.Mar 14, 2022
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Why are dark colored fruits good for you?
All brightly coloured fruit and vegetables contain plant pigments that play a key role in protecting our bodies. Many naturally, purple-coloured foods contain compounds called anthocyanins, as well as influencing the colour of the food, these compounds also have benefits for health.
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What are anthocyanins and why are purple foods so healthy?
By Sarah Lienard
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Plant compounds called anthocyanins have hit the headlines and are linked to a range of health benefits. We reveal what they are and which foods contain them.

At BBC Good Food we believe eating a balanced and varied diet, including at least five portions of fruit and vegetables per day, is best for health. But what's so special about purple fruit and vegetables in particular?

What are anthocyanins?
All brightly coloured fruit and vegetables contain plant pigments that play a key role in protecting our bodies. Many naturally, purple-coloured foods contain compounds called anthocyanins, as well as influencing the colour of the food, these compounds also have benefits for health. Anthocyanins are water-soluble and have antioxidant properties; they can be found in deep red, purple and blue fruit and vegetables.

While studies are ongoing, it's too early to say conclusively whether purple foods containing anthocyanins, deserve to be lauded as 'superfoods'. Previous research has linked anthocyanins to a wide variety of health benefits, including increased longevity, cardiovascular health, cancer prevention and dementia. Anthocyanins may also improve vision and have a neuro-protective effect.

Which foods contain anthocyanins?
Anthocyanins are found in high concentrations in fruits like berries, currants and grapes as well as aubergine (in the skin), red cabbage and cherries. Here are some other popular anthocyanin-rich foods:


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Blueberries
Studies associate a regular and moderate intake of blueberries and other anthocyanin-rich foods with a reduced risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and with improved weight maintenance. More evidence, particularly human evidence, is needed to better understand the potential for blueberries. However, it is widely agreed that including delicious blueberries in your diet is beneficial.

Read more about the health benefits of blueberries.


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Pomegranate
The jewel-like colour of pomegranate is a consequence of its anthocyanin content. Pomegranates are a good source of fibre, and provide vitamins A, C and E as well as other plant compounds with protective properties like tannins.

Studies suggest that including pomegranate in your diet can help prevent various risk factors including high blood pressure, high cholesterol, oxidative stress, hyper-glycemia, and inflammation.

Read more about the health benefits of pomegranate.


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Purple sweet potato
Purple sweet potatoes have been in the spotlight over recent years. They are commonly eaten on the Japanese island of Okinawa, which is home to an exceptionally healthy elderly population – a large number of whom are over the age of 100. Rates of dementia on Okinawa are reported to be as much as 50% lower than in the West.

Some scientists believe such healthy longevity may be down to the large quantities of purple sweet potato in the Okinawan diet. To date, however, there are only a limited number of studies examining the health benefits of the purple sweet potato, and therefore it’s impossible to say whether the Okinawan’s healthy old age is due to this one food.


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A note on beetroot
Beetroot’s deep purple colour comes from plant chemicals called betalains, not anthocyanins. Like anthocyanins, betalains have antioxidant and anti-inflammatory properties. Also found in the stems of chard and rhubarb, betalains are especially rich in the flesh and skin of beetroots.

Should I be eating more purple foods?
Although anthocyanins have many benefits for maintaining health they are not essential nutrients. That said a regular intake of naturally purple-coloured fruit and vegetables are an excellent addition to a varied diet, but it’s also important to remember that balance is key, so ideally we should aim for a rainbow of differently coloured fruits and vegetables for optimum health benefits.

Are dietary anthocyanins safe for everyone?
The UK, Europe, US and Canada currently have no recommended daily reference intakes or toxicity levels for anthocyanins, when consumed from food. Anthocyanins are rapidly absorbed so a regular, moderate intake of dark purple, red and blue fruits and vegetables are generally recognised as safe for most people, unless you have an allergy to a specific fruit or vegetable.
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https://www.khan.co.kr/article/200409301553051
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https://kormedi.com/1309324/%EC%95%94%EC%9D%84-%EB%A7%89%EA%B3%A0%EA%B3%BC%EC%9D%BC-%EC%B1%84%EC%86%8C-%EC%83%89%EA%B9%94%EB%B3%84-%EA%B1%B4%EA%B0%95-%ED%9A%A8%EA%B3%BC-6/
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오렌지(orange )는 비타민 C가 매우 풍부한 과일의 하나---https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%98%A4%EB%A0%8C%EC%A7%80

토마토-------https://eol.org/pt-BR/pages/392557/articles?locale_code=show_all&resource_id=680
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암을 막고…과일, 채소 색깔별 건강 효과 6
입력 2020.01.11 11:05 수정 2020.01.11 06:23  13,523
권순일 기자
[사진=Tereza Tarasova/gettyimagesbank]
컬러 푸드(색깔먹거리)는 하나의 색깔을 선명하게 띠는 식품을 통틀어 이르는 말이다. 이런 컬러 푸드에는 종류만 약 2500개인 식물영양소 파이토뉴트리언트가 가득 들어 있다.

강력한 항산화 작용 덕분에 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 비타민, 무기질에 이어 ‘제7대 영양소’라고 부르기도 한다. 식물이 자외선이나 스트레스, 산화 등으로부터 자신을 보호하기 위해서 만들어내는 생리활성물질이다.

이런 물질은 과일과 채소의 초록색, 주황색, 빨간색, 보라색, 노란색 등 식물 고유의 색 속에 함유되어 있다. ‘한국인의 채소, 과일 섭취량과 파이토뉴트리언트 섭취 실태 분석’에 따르면, 한국 사람들이 가장 많이 먹는 컬러 푸드는 하얀색(32.9%)이다.

배추, 무, 마늘, 양파 등을 많이 먹기 때문이다. 하얀색 채소와 과일에 많이 포함된 항산화 성분은 알리신이나 케르세틴이다. 하얀색 컬러 푸드를 많이 섭취하니 알리신과 케르세틴 성분 섭취량도 가장 높다.

우리나라 사람들은 하얀색에 이어 노란색과 오렌지색(29.2%), 보라색 (12.6%), 녹색(8.6%) 순으로 컬러 푸드를 즐긴다. 의외로 빨간색 컬러 푸드는 가장 적은 7.4% 정도 섭취하고 있다. 이와 관련해 ‘다이어비티즈포캐스트닷오알지’ 등의 자료를 토대로 컬러 푸드의 종류와 효능에 대해 알아본다.
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1. 하얀색

흰색인 플라보노이드 성분 덕에 콜레스테롤을 낮추고 심장병을 예방하며 몸 속 유해물질을 체외로 내보내는 데 도움을 준다. 바이러스에 대한 저항력 강화, 심장 건강, 암 발병 위험률도 낮춘다. 바나나, 양파, 무, 마늘, 도라지, 배, 생강, 마늘, 양배추 등이 대표적 식품이다.

2. 노란색

노란색의 카로티노이드 성분은 항암 효과와 항산화 작용, 노화 예방 효과가 탁월하다. 노란색 식품에는 호박, 밤, 생강, 옥수수, 잣, 꿀 등이 있다.

3. 주황색

베타카로틴을 함유하고 있어 심장질환을 예방하고 면역체계를 강화시켜 준다. 역시 암 발병 위험률 감소, 심장 건강, 눈 건강에도 좋으며 파인애플, 감귤, 오렌지, 감, 단 호박, 망고, 옥수수, 고구마, 당근 등이 대표적이다.

4. 보라색

보라색 과일과 채소는 피를 맑게 해주고 원기를 회복시켜주며 암 발생 위험을 낮춘다. 요로 건강, 기억력 향상, 노화 예방에도 좋다고 알려져 있다. 대표식품으로는 포도, 블루베리, 적색양배추, 가지 등이 있다.

5. 초록색

초록색 과일과 채소는 강한 해독 작용과 노화 예방에 효과적이다. 눈 건강, 암 발병 위험 감소, 뼈나 치아 건강 유지에도 좋다. 청포도, 키위, 매실, 녹차, 오이, 부추, 시금치, 브로콜리, 깻잎, 매생이 등이 이에 해당한다.

6. 빨간색

빨간색 과일과 채소에 들어 있는 라이코펜과 안토시아닌은 항암과 소염 작용을 한다. 기억 능력과 요로 기능을 향상시켜 준다. 심장 건강, 암 발병 위험률 감소에도 도움을 준다. 토마토, 딸기, 수박, 사과, 석류, 팥, 대추, 오미자, 파프리카, 복분자 등을 들 수 있다.

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과일의 색깔별 특징

과일은 색깔도 ‘맛있다’. 수분을 잔뜩 머금은, 잘익은 과일은 ‘맛있는’ 색깔을 뿜어낸다.

노랑, 빨강, 보라, 녹색 등 과일의 색깔은 각자 영양의 비밀을 갖고 있다. ‘색깔별 과일과 채소를 골고루 섭취하라’는 말도 여기에서 나왔다. 색깔이 갖고 있는 영양소를 제대로 섭취하기 위해서는 ▲색이 진한 과일을 고르고 ▲사과·포도 등 색깔이 껍질에 몰려있는 과일은 껍질째 먹는 것이 좋다.

음식의 색깔이 주목받는 것은 색깔에 들어있는 파이토케미컬 때문이다. 파이토케미컬은 세포의 노화를 방지하는 항산화제이며 항암효과가 크다. 과일의 색깔에 집중돼 있고 화려하며 짙은 색소 성분에 많다.

파이토케미컬은 식물에서 유래한 새로운 개념의 화합물이라는 뜻. 5대 영양소인 탄수화물·지방·단백질·무기질·비타민과는 다른 기능성 영양소로 식물에 수만종이 있을 것으로 추정되며 지금까지는 700여종만 밝혀졌다. 식물의 천연색소를 구성하는 물질로 다양한 색깔을 내는 것이 특징이다. 파이토케미컬의 효능은 크게 항산화·항염·해독 작용으로 나뉜다. 식물들이 이러한 기능성 물질을 갖게 된 것은 자외선과 척박한 환경, 곤충으로부터 자신을 보호하기 위한 방편으로 해석된다.


#붉은색

붉은색은 ‘식욕’의 상징이다. 패스트푸드점의 간판과 용기의 색깔이 붉은색인 이유도 식욕을 자극하기 때문이다. 과일의 붉은색은 몸 속에서 항산화물질로 작용한다. 항산화란 인체 내에서 노화 등으로 인해 생긴 활성산소가 세포 등을 해치는 것을 막아주는 역할을 하는 것을 말한다. 토마토에서 붉은색을 내는 라이코펜은 암을 예방하는 역할을 한다.

딸기·자두·포도 등 붉은 빛을 띠는 과일에 집중돼 있는 ‘안토시아닌’이라는 성분도 강력한 항산화물질이다. 안토시아닌은 눈에 각종 영양을 보충해 준다. 망막에서 빛을 감지해 뇌로 전달하는 ‘로돕신’이라는 색소를 만드는 데 도움을 주기 때문이다.

#노란색

복숭아·감·귤·살구 등 노란색을 띤 과일에는 베타 카로틴이 있다. 암과 심장질환 예방 효과가 있는 항산화물질이다. 비타민A의 공급원이기도 하다. 비타민A는 면역반응·식욕·정자형성 등 생리적 과정에 관여한다.

노란색인 귤을 많이 먹으면 몸이 노래진다는 말이 있다. 오렌지에는 플라보노이드가 많다. 이는 유해산소의 활동을 차단하는 항산화물질이다. 혈관의 염증을 완화시켜주고 몸에 해로운 콜레스테롤을 낮춰주는 헤스페레틴도 귤·레몬·라임 등 노란색 과일에 많이 들어있다.

노란색 음식에는 파이토케미컬 중 가장 강한 질병 예방제인 카로티노이드가 들어 있다고 한다. 세포가 늙고 질병이 퍼지는 것을 막아주는 역할이 크다. 카로티노이드 덕분에 항암효과를 비롯한 면역체계를 가꾸어주는 데 큰 기능을 하는 것이 특징이다.

#녹색

채소보다 질좋은 영양소를 녹색 과일에서 섭취할 수 있다. 그린 키위는 비타민·미네랄·파이토케미컬이 풍부하다. 키위 한 개의 비타민은 1일 권장량의 두 배가 넘는다. 비타민B군인 엽산은 1일 권장량의 17%, 비타민 E는 10%, 칼륨과 칼슘도 각각 10%에 이른다.

〈임영주기자 minerva@kyunghyang.com〉

v◇증상따라 ‘맞춤과일’

#피부:키위·딸기·오렌지·감

비타민C는 피부를 탄력있게 하고 멜라닌 색소 형성을 억제해 기미·주근깨를 예방해 준다. 비타민C가 풍부한 과일은 키위가 대표적이다.

#콩팥:수박·사과·자두

이뇨작용을 원활하게 해준다. 이들 과일에 있는 시트르닌이란 성분이 체내에서 소변생성을 촉진시키기 때문이다.

#폐:토마토·복숭아·멜론·사과

토마토 속에는 폐암을 예방해주는 성분이 있다고 알려졌다. 복숭아와 사과는 니코틴 해동작용을 해 흡연자의 폐를 보호해주는 역할을 한다. 담배 한 개비를 피우면 비타민C 25㎎이 파괴된다. 담배 피는 사람이 특히 과일을 많이 먹어야 하는 이유다.

#변비:사과·배·복숭아·감

식이섬유가 많은 과일은 장의 운동을 촉진시켜 변비를 해소시켜 준다. 사과 1개엔 5ｇ, 배 1개엔 4ｇ의 섬유소가 있다. 국제식품영양학회에서는 하루 20ｇ의 식이섬유 섭취를 권장한다.

#빈혈 : 딸기·키위·살구·자두

딸기와 키위 150ｇ에는 하루 필요한 철분량의 4%가 들어가 있다. 살구는 철분, 칼슘, 칼륨 등 미네랄 성분이 풍부하다.

#다이어트 : 딸기·수박·귤·오렌지·포도

과당이 적은 과일이 칼로리도 낮다. 반대로 단 맛이 강한 사과·바나나·파인애플 등은 칼로리가 높다. 바나나 1개는 164kcal로 밥 한 공기와 비슷하다. 중간 크기 딸기 6개(12ｇ)는 약 40kcal이다.

◇과일 제대로 먹기

#되도록 아침에 먹는다

당도가 높은 과일은 밤에 먹으면 살이 찐다. 과일의 비타민은 활성화되는데 보통 3~4시간 걸리므로 오전에 먹어야 오후에 효과를 볼 수 있다.

#식후 곧바로 먹지 않는다

식사 후 바로 과일을 먹으면 밥과 함께 결합돼 혈당지수가 높아져 쉽게 지방으로 전환된다. 과일은 공복감을 느낄 때 먹으면 배고픔을 잊고 과식도 예방할 수 있다.

#과일도 칼로리를 따져 먹는다

과일은 비타민과 섬유질뿐 아니라 당분도 풍부하다. 보통 달고 맛있다고 느끼는 과일에는 과당이 많이 있어 칼로리가 높다. 다이어트 한다고 무조건 과일을 많이 먹었다가는 살이 더 찔 수 있다. 칼로리가 높은 과일에는 바나나·감·포도·파인애플·망고·사과 등이 있고, 상대적으로 칼로리가 낮은 과일은 딸기·수박·귤·오렌지 등이다.

#제철 과일을 먹는다

제철 과일이 영양가도 높고 몸에 좋다. 또 제철에 야외에서 자라야 바람이나 비에 의해 농약이 씻겨 나가므로 상대적으로 오염이 덜 된다.